練背不只能夠讓身材變的更厚實
而且日常生活當中也有許多動作需要背肌的參與
背肌的訓練能夠讓這些動作更順暢且預防很多肩關節的傷害
然而很多人在練背的時候會有個疑問
為什麼我的背都沒感覺?
要探討這個問題前
首先需要先知道"練背"到底是在練哪裡??
背肌的訓練動作大致能分成兩類
且可以從這兩類動作延伸出各式各樣的變化~
1.水平拉(往身體後方拉)→例如：坐姿划船、屈體划船
2.垂直拉(往身體下方拉)→例如：滑輪下拉、引體向上
然而到底我們練的時候要感受哪裡出力呢?
水平拉&垂直拉練到的部位到底是哪裡呢?
以下是在進行背部訓練的時候最常會訓練的肌群
一.中下斜方肌
斜方肌分成上中下段(上段通常歸類至肩部)
中段的斜方從第7頸椎~第3胸椎
連接到肩峰後內側&肩胛脊
下段的斜方從第4胸椎~第12胸椎
連接到肩胛脊的末端
在脊椎固定的情況下
中斜方收縮會將肩胛骨往內收靠近脊椎
下斜方的收縮除了會讓肩胛內收外還有肩胛骨往上轉的動作
二.菱形肌(Rhomboid)
菱形肌位於上背部
蓋在前面提到的斜方肌的下面
從頸椎第7節~胸椎第5節
連接到肩胛骨的内緣
在脊椎固定的情況下肌肉收縮會將肩胛骨往脊椎方向靠近
所以我們發現
上述的肌肉都有個共通點
就是他們都會讓肩胛骨更靠近脊椎
因此在進行拉的訓練動作時
常會聽到的發力指導語是"肩胛骨後收"
其實就是讓肩胛骨更靠近脊椎(身體中心)的意思
而不同的肩胛後收角度會影響這些肌肉使用的比例
手肘離身體比較近的水平拉(例如：坐姿划船)→可以更有效啟動菱形肌
手肘相對較開的水平拉(例如：寬握槓鈴划船)→中斜方肌的刺激會較多
如果是手高於肩膀的拉(例如：Y pull)→下斜方肌的刺激就很多
三.闊背肌(latissimus dorsi)
闊背肌是背肌訓練一定要練到的肌群
他的功能太多太複雜在這邊不贅述
闊背肌橫跨範圍很廣
從胸椎第6節一直往下到薦椎、骨盆帶，還有一部份的肋骨
經過腋下連接到手臂肱骨的前上緣，結節間溝的地方
從另一個角度看闊背肌的位子
會發現他的走向很立體
在脊椎、骨盆固定的情況下收縮肌肉
會讓"肱骨"往脊椎方向靠近
做出肩關節的伸展、內收和內轉的動作
跟前面斜方肌與菱形肌不同的地方是
闊背肌"沒有直接接在肩胛骨上"
所以不會"直接"造成肩胛骨的活動
但是因為肱骨是接在肩胛骨上
如果移動肱骨時同時移動肩胛骨
才能讓闊背肌達到完整的收縮
這兩著之間的關係攸關了我們肩膀的健康和訓練的成效
所以不論是水平拉或垂直拉的訓練動作
都會把肱骨從離身體較遠的地方拉到靠近身體的地方
因此都會訓練到闊背肌
特別是像引體向上、滑輪下拉這種垂直拉的動作
是讓闊背肌從"延展到最長"一直"收縮到最短"
可以帶給闊背肌最完整的收縮
上述是我們進行背肌訓練常會練到的肌群
下次訓練時可以再特別感受一下這些部位
看看自己有沒有確實練到背肌
網路上有非常多針對這些肌群的訓練教學影片
(比如只要搜尋"闊背肌訓練"就會找到很多)
但有時候我們照著影片中的發力技巧去練
卻還是感覺不到背肌出力
why??
下回我們就來探討--為什麼訓練時你的背肌會無感?
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