網路上只要搜尋"背肌訓練"就會找到非常多的教學影片
但為什麼照著練背肌還總是沒感覺?
如果你也有這個疑問就讓我們繼續看下去~
我們同樣把背肌訓練動作分成「水平拉」和「垂直拉」兩大類
先從水平拉的動作開始
水平拉的動作例如：坐姿划船、屈體划船(下圖)
水平拉的訓練動作一個很重要的動作要領是後收肩胛骨
因為主要會訓練到的背肌如：斜方肌、菱形肌等在收縮時
都會做出肩胛後收的動作(肩胛骨靠近脊椎)
《延伸閱讀--為什麼練背總是沒感覺?Part.1--我的背肌在哪裡?
https://easonlovejesus.pixnet.net/blog/post/326481768 》
但為什麼知道要後收肩胛
還是感覺不到背肌用力呢?
以下有三種常見的狀況
1.手臂的肌群太用力
水平拉的動作通常也都會伴隨肩關節的後伸和手肘的彎曲
而手臂的大肌肉如
肱三頭肌
肱二頭肌
就是做出肩關節後伸和手肘彎曲的主要肌群
所以有可能你的肩胛骨根本沒好好後收
而比較多是在做肩和肘關節的動作
這就會使背部肌群的感受度大幅下降
然而撇除了一些動作技術上的問題
還是有部分的人會無法感受背肌出力
這就可能是身體本身存在著一些限制
導致背肌無法有效地收縮
2.上斜方肌&提肩胛肌過度活化(代償)
如果仔細看菱形肌的收縮方向
會發現除了把肩胛骨往內帶靠近脊椎外
還帶有一點往上靠近頸部的分力
而這個往斜上方的動作，也正巧與上斜方肌&提肩胛肌收縮的方向相似
如果做水平拉(肩胛後收)的動作總感覺肩膀和頸部很用力
就可能是用了這種代償方式在訓練
3.胸小肌或鎖胸筋膜太緊繃
胸小肌與鎖胸筋膜的解剖位置如下圖
胸小肌蓋在我們的胸大肌下面
接在肩胛骨的喙突上
接到身體前方3~5根肋骨中段部
當他太緊繃時會將肩胛骨往身體前下方拉
而鎖胸筋膜就包覆在胸肌、肋骨上
也與鎖骨、肩膀、手臂相連
同樣影響著肩胛骨的活動
胸小肌&鎖胸筋膜的緊繃
都可能會拉住肩胛骨
因而限制了肩胛骨後收的動作
如果在後收肩胛骨的時候感覺到上胸處、鎖骨下方或肩膀前側有緊繃拉扯感
就有可能是這個原因造成
如果你有駝背、圓肩等問題
(通常也跟核心無力、呼吸不順有關)
就比較容易出現上述兩種狀況
此時就建議尋求專業的協助
讓他們幫助你解決問題！
下一集會針對垂直拉的動作去探討
以及最多人會練得無感的「闊背肌」
到底是怎麼一回事~~
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